Говорят, что "ты есть то, что ты ешь". Как правило, мы не задумываемся о смысле этой крылатой фразы Гиппократа и ее прямом влиянии на наше здоровье. Только самый равнодушный к своему образу жизни человек не задается вопросом о качестве питания. Даже яростные поклонники фастфудов глубоко в душе понимают, что их рацион нуждается в изменениях...

Почему правильное питание является ключом к здоровому телу и духу?

Питание играет важную роль в правильной работе человеческого организма. Как известно, практически все необходимые для организма вещества человек получает из пищи и воды. Качество и свойства продуктов питания прямо связаны со здоровьем и физической формой, показателями работоспособности, психологическим состоянием и продолжительностью жизни.

По данным исследований, около 50% состояния здоровья зависит от образа жизни человека, который включает в себя их питание. 20% приходится на наследственность и окружающую среду, а всего лишь 10% зависит от качества медицинского обслуживания.

Питание отвечает за все жизненно важные функции в организме - обновление тканей, клеток, обеспечивает энергией. Неправильное питание, как избыточное, так и недостаточное, может привести к негативным последствиям в любом возрасте. Это может проявляться в форме снижения умственной и физической активности, быстрой утомляемости, снижения работоспособности, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.

Особенно важно знать, что здоровье кожи напрямую зависит от работы пищеварительной системы, в частности, работоспособности кишечника, и следовательно, от качественного питания.

Однако, каким же должно быть правильное питание? Существует множество теорий и подходов к здоровому образу жизни. Кто-то настаивает на отказе от мясной пищи, кто-то призывает к сыроедению, а кто-то разработал уникальный рацион. Каждому организму нужны и растительные, и животные продукты. Недостаток основных полезных веществ, например железа в мясной пище, может привести к различным проблемам со здоровьем.

Основной секрет правильного питания заключается не в контроле калорий или в жестких диетах, а в балансированном рационе, который должен включать мясо, злаки, овощи и фрукты. Важно правильно подобрать свой рацион и придерживаться его ежедневно. Соблюдение правил здорового питания не случайно, а постоянно поможет избежать проблем с весом, иммунитетом, волосами и кожей, а также с укреплением здоровья в целом.

Здоровое питание

Рацион

1. Забудьте про фастфуд и постарайтесь употреблять меньше сладкого.

2. Включайте побольше сезонных продуктов в свой рацион, так как в них содержится большой запас полезных веществ. Зимние фрукты и овощи, выращенные в теплицах или привезенные издалека, не являются настоящими и могут накапливать вредные вещества.

3. Ограничьте потребление рафинированных продуктов, включая сахар, растительное масло, белую пшеничную муку и очищенный белый рис. Эти продукты не содержат клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий в кишечнике. Лучше есть цельнозерновой хлеб и заменить рафинированный сахар на коричневый или мед.

4. Пейте воду. Чай, кофе и соки не могут заменить воду. Важно употреблять не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки, поэтому лучше не пить газированные напитки, так как они содержат много сахара.

5. Не забывайте о белковой пище, так как это дает ощущение сытости и содержит аминокислоты, которые необходимы для строительства мышечной ткани и замены устаревших клеток. В рационе должны быть различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца и творог.

Приготовление пищи

1. Используйте несколько видов растительных масел для приготовления пищи, так как это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Нерафинированные масла не следует использовать для термической обработки.

2. Готовьте правильно. Минимальная тепловая обработка позволяет сохранить все полезные вещества в продуктах. Макароны и крупы следует варить всего несколько минут. Мясные и рыбные продукты должны быть термически обработаны для устранения возможных паразитов, при этом лучше использовать варку, запекание в духовом шкафу или приготовление на пару, а не жарку на масле.

3. Используйте натуральные и свежие продукты для готовки. Полуфабрикаты и продукты длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями могут привести к нагрузке на организм, замедлять обмен веществ и препятствовать выведению токсинов. Поэтому полезнее запеченная в духовке курица, чем качественная колбаса из магазина.

Режим

1. Соблюдайте режим питания, не злоупотребляйте перекусами. Оптимально есть 4–5 раз в день, а перерыв между приемами пищи не должен быть меньше 5 часов, так как это замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии, что приводит к накоплению жировых отложений.

2. Каждый день ешьте несколько свежих овощей и фруктов по 300 г, чтобы получить необходимые витамины и клетчатку. Можно взять с собой на работу заранее порезанные яблоки, груши, огурцы или морковные палочки.

Но не стоит радикальным образом менять свой рацион, это может привести к стрессу. Лучше позволить себе изредка бутерброд с колбасой или пирожное, главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Какие продукты являются полезными для нашего организма? Все продукты, которые мы употребляем, можно условно разделить на полезные и вредные. Важно, чтобы каждый день мы включали в свой рацион полезные продукты, которые богаты аминокислотами, жирными кислотами, микро- и макроэлементами, витаминами и клетчаткой. Такие продукты не только легко усваиваются, но и не замедляют метаболизм, при этом не вызывая вредного влияния на здоровье человека.

Итак, к группе полезных продуктов мы можем отнести следующие:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи, которые богаты витамином С и клетчаткой.
• Крупы и каши приготовленные из них, содержащие витамины В, Е, фолиевую кислоту, магний и калий.
• Сухофрукты и орехи, которые содержат витамины, белок и жирные кислоты.
• Мясо птицы, содержащее белок, аминокислоты, а также витамины А, В и Е.
• Рыбу и морепродукты, которые содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E и B12, фосфор и кальций.
• Молочные продукты: сметану, творог и йогурт, в которых содержатся кальций, белок и аминокислоты, а также витамины D, A и B12.
• Зеленый чай, в котором есть витамины, минералы и полифенолы.
• Растительные масла, произведенные методом холодного отжима, содержащие фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, а также витамины A, D и E.
• Мед, где содержаться витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды и быстрые углеводы.
• Зерновой хлеб, содержащий клетчатку, ферменты и аминокислоты.

Оптимальное употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является здоровым питанием, которое приносит организму только пользу и способно не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют употреблять крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Например, сочетать в салате огурцы и томаты не следует, так как нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин C. Поэтому, к мясу, рыбе и птице отлично подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Зелень и фрукты рекомендуется есть отдельно, до еды или спустя примерно час.

Ненужный балласт: продукты, которые не рекомендуется употреблять

Избегая в своем рационе продукты, которые могут вызвать накопление жиров и нарушение обмена веществ, не забывайте об исключении из списка продуктов так называемого "вредного" питания. Следующие продукты не рекомендуется употреблять:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкогольные напитки.
• Полуфабрикаты и концентраты, такие как сухое картофельное пюре, быстро приготавливаемая лапша и т.д.
• Сдобная выпечка, особенно та, которая содержит большое количество сахара.
• Жаренные блюда.
• Фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености, колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (кроме свежевыжатых) и газированные напитки.

Кроме того, рекомендуется ограничить употребление сахара и соли. Если вам трудно отказаться от этих продуктов полностью, то вы можете заменить сахар медом, а соль использовать в минимальном количестве, только чуть-чуть соля свои блюда. Некоторые предпочитают морскую или розовую гималайскую соль, которые содержат меньшее количество хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рациональное питание включает в себя расчет калорийности рациона и подсчет баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Это позволяет избежать чувства голода и слабости, обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и помогает удерживать вес на нужном уровне.

Расчет калорийности рациона зависит от допустимой нормы, оптимального количества калорий и образа жизни: калорийность пищи при активном образе жизни должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и домашнем отдыхе.

Для мужчин, в зависимости от возраста и образа жизни, средняя норма калорий составляет от 2000 до 2400 ккал, для женщин – от 1800 до 2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов должен быть следующим: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 20-25%.

Существует несколько формул, позволяющих рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на величине площади тела, а формула Кетча-Макарда – на учете процента жира в теле. Зная свои показатели и используя таблицу калорийности, можно легко составить меню на неделю с необходимыми продуктами.

Регулярность питания является одним из ключевых факторов правильного и здорового образа жизни. Не менее важно также учитывать время приема пищи, поскольку своевременный прием питательных веществ является необходимым условием компенсации энергозатрат организма. Для желающих следовать здоровому рациону, эксперты рекомендуют придерживаться четырехразового режима питания. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения и улучшает перевариваемость и усваиваемость пищи.

Избыток тех же продуктов при двухразовом питании, длительностью до 7 часов и более между приемами пищи, может приводить к увеличению уровня холестерина в крови, накоплению жировых отложений и нарушению работы щитовидной железы. Недостаток регулярной пищи в указанные временные промежутки может спровоцировать сильный аппетит, что негативно повлияет на переваривание пищи и подвигнет сердечную деятельность. Одномоментный прием большого количества пищи может также вызвать растяжение желудка и повысить вероятность не только расстройств работы пищеварительной системы, но и негативно повлиять на сердечную деятельность.

Важно отметить, что недостаточно и слишком маленькие промежутки между едой также нежелательны. Недостаточное время для полного процесса пищеварения может привести к расстройству работы желудка и вызвать неприятные последствия в организме.

Одним из ключевых факторов является регулярность и точность времени приема пищи. Если человек нарушает режим питания, то он может снизить голодовой рефлекс, что в свою очередь, приведет к нарушению процесса пищеварения. В результате, аппетит начнет снижаться, а все поступившая в организм пища будет плохо перевариваться, вызывая гастриты и холециститы, а также другие заболевания.

Конечно, привыкнуть к рехиму питания возможно уже после 2-3 дней, поэтому эксперты настоятельно рекомендуют следовать здоровому образу жизни в питании и организации правильного режима приема пищи.

Существует множество способов следовать принципам здорового питания, но как оно может выглядеть на практике и насколько вкусно? Держите однодневное меню, которое следует принципам здорового питания и учитывает калорийность продуктов и баланс БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Эта сытная еда обеспечивает 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.

Перекус состоит из банана и четверти плитки черного шоколада, что дает 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров и 28 г углеводов.

К обеду рекомендуется овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Это блюдо содержит 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров и 21 г углеводов.

На полдник можно испечь яблоко и добавить к двум мандаринам. Это простое и вкусное сочетание позволит удовлетворить вкусовые рецепторы и получить витамин С. Этот перекус содержит 174 ккал и 40 г углеводов.

Ужин представляет собой черный треску, запеченную с овощами. Это нежное и сытное блюдо обеспечивает 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров и только 3 г углеводов.

Стакан кефира на ночь завершит день, предоставив всего 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Суммарно, при таком меню, общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г и углеводов ― 153 г. Более того, продукты, используемые в этом меню, обеспечивают весь необходимый набор витаминов и микроэлементов для здорового питания.

Как развить здоровые привычки в питании

По мнению экспертов, любую привычку можно приобрести за 21 день. И это касается и здорового питания. Привитие здоровых привычек не так уж сложно, необходимо только поставить перед собой конкретную цель и не сбавлять темпов. Ниже приводятся несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос: почему я хочу изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель измеримой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет кожи, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите пищевой дневник. Это поможет увидеть и скорректировать ошибки в питании в период, когда новые привычки еще не закрепились. Сейчас это легко сделать: в магазинах приложений есть как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, можно контролировать свой режим питания. Когда возникнет потребность употреблять только здоровую пищу и пить достаточно воды, то дневник станет ненужным.

3. Не спешите. Полная замена вредных продуктов на новые и полезные в 100% случаев приводит к провалу. Требуется изменять рацион постепенно, вводя в него здоровую пищу постепенно.

4. Избегайте строгих ограничений. Ограничения в том, что запрещено есть после 18:00 или совсем отказаться от десертов, наверняка приведут к стрессу и отказу от попыток изменить свои привычки к лучшему. Можно выбирать для ужина овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо, а сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.

5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая пища не обязательно должна быть невкусной. Существует множество изысканных блюд, которые при этом оказывают пользу для организма.

6. Перестаньте есть вне дома. До того, как привычки не изменились, не следует посещать кафе и рестораны, где множество соблазнов. Лучше предпочитать домашнюю еду.

7. Ходите в магазин сытым желудком. Так вы сможете легче удержаться от покупки вредных продуктов в ярких, соблазнительных упаковках.

8. Настройте напоминание на телефоне о приеме воды и пищи, чтобы легче придерживаться режима питания.

9. Найдите единомышленников. В компании всегда проще менять привычки. Очень хорошо, если ваша семья поддерживает вас: семейные ужины помогут вам преодолеть трудности.

10. Не обращайте внимания на критику. Просто научитесь находить адекватные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых привычек. А если к вам прилагаются конфеты и печенье на офисном чаепитии, научитесь отказываться.

На самом деле, изменить свой рацион не так уж и сложно. Легкие временные трудности наверняка не сравнятся с той пользой для организма, которую принесет правильное питание.

Фото: freepik.com